運動前後要吃對食物，才能有效達到減重、增強肌耐力及心肺功能。 記者李樹人／攝影
經常看到一杯奶茶等於一個便當熱量、一塊炸雞熱量高達四五百大卡等訊息，阿德擔心汗白流，運動後盡量少吃，頂多吃點白土司。他觀察健身同好，有人一邊運動、一邊吃香蕉，有些則是運動後則飲用高蛋白奶粉，但價格並不便宜，一桶一兩千元，不知自己該不該比照辦理。
千禧之愛健康基金會營養師邱詩涵指出，近年來運動風氣逐漸盛行，不論慢跑、騎單車或是上健身中心，運動人口明顯增加。眾所皆知運動可以減重、訓練心肺功能及增強肌力，但很多人可能不知道，運動前後還得要吃對食物，才能事半功倍。
「運動前30分鐘應攝取適量碳水化合物，提升運動表現」邱詩涵指出，運動時會消耗能量，肌肉和肝臟裡的肝醣都會被用來維持血糖平衡，空腹運動反而容易可能造成肌肉流失，糖尿病患者還可能出現低血糖，突然暈倒。
一般建議，運動前30分鐘選擇適量且容易消化的碳水化合物，以補充熱量及糖份，如一小根香蕉或一小片麵包；至於高油脂食物如炸薯條或洋芋片，則應該少吃，因為需消化時間較長，運動前攝取反而可能會造成腸胃不適。
至於運動後30分鐘，應補充蛋白質食物，幫助修補肌肉組織。邱詩涵指出，運動過程中，肌肉受到拉扯些微破壞，如果運動後沒有吃對食物修補肌肉組織，就算每天運動、跑步，還是練不出強壯肌肉。運動後補充蛋白質食物，除修補肌肉組織，還能增加身體肌肉量，提升基礎代謝率，建議運動後喝一瓶400~500毫升的豆漿或優酪乳。至於高蛋白產品，應先評估自身腎臟功能，以免吃出問題。
不過，運動後飲用的豆漿或優酪乳，一定要無糖嗎？邱詩涵表示，運動時體內糖分會被消耗轉化為能量，因此需適量補充糖分，建議可以選低糖豆漿，或以無糖豆漿搭配一小根香蕉、一小塊地瓜，或無糖優酪乳搭配蘋果或奇異果，都有助迅速恢復體力，不易儲存為體脂肪。
除了要聰明吃，她提醒，運動前後也要注意補充水分。邱詩涵指出，每20分鐘就應喝150毫升的白開水，如果運動強度較高、大量排汗，則應適量補充電解質。
運動前後怎麼吃？資料來源／營養師邱詩涵 整理／李樹人
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